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    食用油如何換著吃
    ？你需要知道的知識和技巧
    
                        
    發(fā)布時間：2017-07-04   瀏覽：4059次
    
                    
    
                    
    
                        
    食用油該怎么吃？一直讓消費(fèi)者一頭霧水
    ，廣告營銷概念鋪天蓋地
    ，專家說法莫衷一是
    。下面直接告訴朋友們，具體如何操作才能讓自己家的烹調(diào)油吃得更合理。

    油脂怎么換著吃


    人們經(jīng)常聽說
    ，油脂要混著吃
    ，換著吃。其實這種說法雖有道理
    ，卻不全面
    。


    首先，名字不同的油脂
    ，如果脂肪酸構(gòu)成類似
    ，換了和沒換區(qū)別不大。


    比如大豆油
    、玉米油和葵花籽油類似
    ；花生油和稻米油類似；茶籽油
    、杏仁油和橄欖油類似
    ；亞麻籽油和紫蘇籽油類似，等等
    。


    食用油有很多種
    ，除了味道和口感之外，營養(yǎng)上的差異主要在于
    ，其中各種脂肪酸的比例不同
    。

    按照它們的結(jié)構(gòu)，大致可以分為飽和脂肪酸
    、單不飽和脂肪酸
    、多不飽和脂肪酸這三大類。

    在多不飽和脂肪酸當(dāng)中
    ，還分成兩個類別
    ，一個叫做omega-6系列，代表物質(zhì)是亞油酸
    ；一個叫做omega-3系列
    ，代表物質(zhì)是α-亞麻酸、DHA和EPA
    。

    富含omega-6脂肪酸的油脂是紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）
    、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）
    、小麥胚芽油（55%以上）
    、大豆油和玉米油（50%以上）。
    中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）
    、南瓜籽油（40%以上）
    、花生油和松籽油（35%以上）
    。

    需要注意的是，多數(shù)中國人膳食中omega-6的攝入量過高
    。



    其次
    ，要達(dá)到膳食脂肪酸的整體平衡，除了烹調(diào)油
    ，還要考慮到日常吃什么堅果
    ，什么肉類，吃多少豆制品等等


    比如說
    ，如果日常喝豆?jié){
    、吃豆腐比較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分
    ，做菜就無需再用大豆油了
    。吃各種瓜子核桃比較多，葵花籽油和核桃油就沒必要吃了
    。

    反之
    ，如果日常不吃豆制品和瓜子核桃
    ，卻吃很多的牛羊肉和奶制品
    ，那么多不飽和脂肪酸比例偏低，吃點大豆油作為彌補(bǔ)是可以的
    。
    蛋奶素食者吃豆制品
    、種子和堅果比較多，飽和脂肪酸攝入偏少
    ，omega-6脂肪酸比例偏大
    ，所以可以用一點奶油、黃油來烹調(diào)
    。



    第三
    ，要考慮到用餐者的身體狀況。


    心臟病風(fēng)險較大的人
    ，宜優(yōu)先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油
    。

    單不飽和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸），橄欖油
    、杏仁油和澳洲堅果油（70%以上油酸）
    ，低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（約40%油酸）
    ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">；蛟S很多人不知道，雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸
    ，并非飽和脂肪酸一統(tǒng)天下哦
    ！

    富含omega-3的脂肪就不多了
    ，它們是：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油（含50%以上α-亞麻酸）
    ，魚油（含DHA和EPA）
    。
    含有大量omega-6，同時含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月見草油
    、大豆油和松子油（含10%左右的α-亞麻酸）
    。



    第四、是要考慮烹調(diào)方法的加熱溫度
    。

    一般來說
    ，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以以上所列的富含omega-6脂肪酸的油脂
    ，均不適合冒油煙的炒菜
    。

    總體而言，花生油
    、米糠油
    、茶籽油、低芥酸菜籽油
    、精煉橄欖油（顏色不發(fā)綠
    ，橄欖味道比較淡的）等品種日常炒菜比較合適。

    棕櫚油
      、椰子油
      、黃油、牛油
      、豬油等耐熱
      ，炒菜時味道又香，可以和不耐熱的亞麻籽油
      、核桃油之類搭配
      ，方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸
      ，單用這些耐熱的脂肪合適
      。


    食用油烹飪原則


    總而言之，在食用烹調(diào)油方面
    ，需要記取幾個原則：

    ① 控量
    。多好的油都不能放開了用，包括橄欖油和亞麻籽油
    。每天25-30克
    ，同時少吃含油脂的各種面食、點心和加工食品
    。

    ② 品種的調(diào)換要看脂肪酸類型的不同
    ，按照文中提示的脂肪酸比例差異
    ，在幾類之間進(jìn)行替換，同時考慮使用者的身體狀況
    。玉米油換葵花籽油之類的替換沒有意義
    。

    ③ 富含多不飽和脂肪酸的油，特別是前面所說的富含亞油酸的油
    ，建議只占烹調(diào)油的一半以下
    。

    ④ 日常烹調(diào)相對較為理想的炒菜油，包括茶籽油
    、精煉橄欖油
    、花生油、米糠油（稻米油）
    、低芥酸菜籽油等
    。

    ⑤ 亞麻籽油之類富含omega-3脂肪酸的油
    ，要高度保證新鮮度
      ，盡量不要加熱。如前所述
    ，在食用動物食品或動物油的時候適當(dāng)配合這類油脂
    ，可以達(dá)到平衡脂肪酸比例的效果
    。

    ⑥ 如果一定要煎炸食物，建議用棕櫚油
      、椰子油和動物油
      。

                        
    
                    
    
                        
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